Hãy dành 7h mỗi tuần để tập xe đạp

Việc tập luyện trên chiếc xe đạp thể thao không dễ dàng như khi đạp xe ngoài trời. Bạn phải lo lắng khi đi trên địa hình bằng phẳng hoặc vật nhọn làm thủng lốp xe làm cho các bạn ngã.

Vậy hãy xem những chia sẻ đầy hữu ích dưới đây của thành viên hội xe đạp thể thao chính hãng.

Giá mà có thêm thời gian tập, mình sẽ siêu chuẩn bạn đã từng nghe nói thế ở các CLUB xe đạp. Chắc chắn là rồi. Có thể chính bạn cũng đã tự nhủ thế. Đó là cái “Giá như” hàng đầu trong môn xe đạp thể thao giá rẻ, trước xa những mong ước như đc khỏe hơn, nước rút nhanh hơn hay xe nhẹ hơn. Ta thường nghĩ, cứ cho tôi 20 tiếng 1 tuần trên xe thì Lance sẽ chẳng là cái đinh.



Xin lỗi! quãng đường chạy nhiều hơn, bản thân nó, có vẻ không khiến ta trở thành độp thủ giỏi hơn. Và Đó là điều đáng khích lệ với những độp thủ có thời gian eo hẹp.

Hãy cùng xem tại sao một thời gian luyện tập khiêm tốn có thể cho phép ta giải phóng gần như toàn bộ tiềm năng di truyền. Sau đó tôi sẽ cho bạn biết cách để đạt được phong độ tốt nhất với việc chỉ tập 7 giờ/tuần.

Khi mới bắt đầu chạy xe, 16km thực sự là một yêu cầu. Nhưng họ nhanh chóng có thể chạy lâu hơn, tốc độ trung bình tăng đáng kể. Tuy nhiên, sau vài tháng, họ đạt tới phần đi ngang đáng nản của đồ thị. Tốc độ trung bình trì trệ, thật khó khăn khi chạy thêm hơn 20 chục cây vào chuyến chạy cuối tuần. Kể cả khi họ đã tăng quãng đường luyện tập lên đáng kể, phong độ vẫn không chịu nhích – và thậm chí còn có thể giảm nếu họ luyện tập quá mức.

Mỗi chúng ta thừa hưởng những giới hạn khả năng nhất định. Đơn giản tăng quãng đường chạy không phá vỡ đc ngưỡng trần di truyền đó. Thực tế, chạy xe quá nhiều có thể làm ta chậm đi thay vì khiến ta nhanh hơn khi ta vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể.

Còn một sai lầm nữa về mong muốn có thời gian không giới hạn để tập luyện: ta có thể chán chạy xe. Điều đó sẽ không xảy ra, bạn thích chạy xe, đúng không? Nhưng các bạn chỉ biết chạy và chạy, không tập thể lực, không đi bộ, không giải trí bên gia đình vào sáng Thứ 7 – có thể cuối cùng bạn sẽ chán đạp xe.

Các tay đua chuyên nghiệp thường chạy 20-30 giờ/tuần. Các tay đua luyện tập cho các cuộc siêu marathon có thể tập nhiều hơn. Các tay đua giải trí, không chuyên thường tập khoảng 10 giờ/tuần, dù 1 số người chỉ tập 5-7 giờ chất lượng nếu cuộc thi ngắn. Đa số người có công việc, gia đình và các yếu tố hạn chế về thời gian khác thấy 7 giờ/tuần là hơi nhiều để rèn luyện cho mục tiêu của mình. Các cuộc chạy century nhanh đôi khi cần luyện tập 4 đến 5 giờ, Nhưng các cuộc chạy khác hàng tuần có thể ngắn hơn.

Tất cả những điều đó nói lên rằng, việc cố chạy cho đủ số giờ nhất định hàng tuần v bực mình nếu không đạt được mục tiêu đó, thực sự là một cách tiếp cận sai lầm.

Các bạn là một thực nghiệm riêng. Đó là điều mà triết gia và nhà vật lí học George Sheehan thường nói và ông hoàn toàn đúng. Mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt. Chương trình tập luyện khiến Lance Armstrong đủ khỏe để thắng Tour de France sẽ làm đa số chúng ta quá mệt mỏi để có thể trèo lên xe. Vậy bí mật là gì? Hãy chạy xe khi nào bạn có thể, và cảm thấy vui vẻ với việc đó. chúng ta không nên bấm đồng hồ khi trèo lên xe.

Luyện tập 7 tiếng/tuần

Bạn có thể có phong độ độp tuyệt vời với chỉ trung bình 60 phút đạp xe vui vẻ mỗi ngày. Việc này giúp bạn có nhiều thời gian hơn để xén cỏ, mua rau quả, chơi với vợ/chồng và thậm chí vẫn duy trì được công việc.

Dù chương trình này ấn định 7 tiếng, tránh Đơn giản là cứ đạp mỗi ngày 1 giờ. Như thế ta sẽ không có được sức bền hay thời gian hồi phục. Thay vào đó, một số ngày đạp lâu hơn và một số ngày không chạm đến xe. Lịch làm việc của các bạn sẽ quyết định chính xác việc đó, Nhưng đa số sẽ chạy xe nhiều hơn vào cuối tuần khi không phải đi làm. Họ sẽ bố trí các ngày không đạp xe vào các ngày đi làm. Dưới đây là lịch độp hiệu quả với nhiều độp thủ:

• Thứ 2: ngày nghỉ với 15 phút rèn luyện thể lực.

• Thứ 3: đạp một giờ với 3-8 cú nước rút hoặc attach ngắn, căng.

• Thứ 4: đạp 1 giờ với mức độ ổn định, vừa phải.

• Thứ 5: đạp 1 giờ gồm 20 phút đạp căng(chạy tính giờ, leo đồi, lên dốc dài, chạy ngược gió,…)

• Thứ 6: ngày nghỉ với 15 phút rèn luyện thể lực.

• Thứ 7: đạp 1 giờ với mức độ nhẹ nhàng.

• Chủ nhật: đạp 3 giờ với các mức độ khác nhau(Chạy theo nhóm hay leo đồi là lựa chọn tốt

Hãy nhớ, cường độ là yếu tố then chốt của chương trình này. Nếu bạn có thể chạy 300-600km/tuần thì con số đó thôi đã bảo đảm bạn rất khỏe rồi. Nhưng các bạn không thể. Thay vào đó, ta bù lại số km còn thiếu bằng những đoạn tăng nặng. Xen lẫn những đoạn tăng nặng, ngắn như nước rút với các chặng dài, mức độ ổn định leo đồi hoặc chạy ngược gió. Chạy theo nhóm cũng giúp tăng cường độ. Nhưng hãy đảm bảo bằng mức hoặc trên ngưỡng lactate của bạn.

Ngưỡng lactate còn được gọi là ngưỡng chịu đựng khi bị thiếu dưỡng khí. Đó là mức ráng sức vượt quá mức cơ thể có thể sản sinh năng lượng khi bị thiếu dưỡng khí, dẫn đến việc tích tụ a-xít lác-tíc. Điều này thể hiện ở việc cơ bắp rã rời, đau, thở ngắn, gấp.